14 تمرین برای تقویت عضلات پا

تمرینات پا که قصد داریم در مورد آنها صحبت کنیم به چند دسته تقسیم می شوند. دسته اول شامل اقدامات اساسی است. در حرکات پایه، عضلات چهارسر ران، پشت ساق پا و عضلات کناری کار می کنند. در دسته دوم فقط عضلات چهار سر ران کار می کنند. دسته سوم عضلات پشت ساق پا را کار می کند و دسته چهارم عضلات پشت پا را کار می کند.

دراز و نشست با هالتر

اسکات هالتر یکی از مهم ترین حرکات پا است. این حرکت باعث افزایش استقامت و قدرت کل بدن می شود. در نتیجه تکنیک مناسب و رویکرد تمام نیرو (دامنه)، این حرکت روی عضلات چهارسر ران، قسمت فوقانی ساق پا و عضلات پهلو به طور کلی کار می کند. هنگام انجام حرکت، معمولاً پاها باید نسبتاً بزرگتر از شانه ها باشند. برای کار کردن با ماهیچه های داخلی پاها، می توانید با کج کردن پنجه های خود به سمت بیرون به خواسته خود برسید. هنگام انجام دراز و نشست با هالتر باید بسیار مراقب باشید. بنابراین، خطر آسیب بسیار زیاد است. هنگام ایستادن و نشستن با هالتر به صاف نگه داشتن ستون فقرات و خم نشدن توجه ویژه ای داشته باشید. برای انجام این کار، باید سر خود را نسبتاً بالا بیاورید و به پهلو نگاه کنید (معمولاً در نقطه ای که سقف به دیوار می رسد). نکته مهم دیگر توجه به حفظ تعادل در هنگام قرار گرفتن هالتر روی شانه است. برای این کار باید وزن وزنه را روی ناحیه پاشنه خود قرار دهید، به این معنی که در هر صورت باید راحت باشید که انگشتان پا را حرکت دهید.

دراز و نشست را با دمبل انجام دهید

این حرکت عمدتاً توسط افرادی با مشکلات کمر یا مشکل در اعمال نیرو ترجیح داده می شود. برخلاف سایر دراز و نشست ها با هالتر روی شانه یا روی سینه، زاویه نشستن در این حرکت به دلیل گرفتن دمبل ها کمی محدود است. خم کردن گردن هنگام کار با وزن زیاد توصیه نمی شود. اگر می خواهید با وزنه های سنگین کار کنید، فراموش نکنید که کمر خود را صاف نگه دارید. از آنجایی که در حال تغییر دمبل به هالتر هستید، باید با وزن کمتری کار کنید. در این زمان سعی کنید تعداد حرکات را افزایش دهید. اما به یاد داشته باشید، از آنجایی که این تمرینات قدرتی است، سعی نکنید بیشتر از آنچه می توانید انجام دهید.

دراز و نشست پیشانی

در این حرکت وزن روی قسمت بالایی سینه و شانه ها می افتد نه قسمت پایین کمر. مزیت حرکت این است که وزن روی ستون فقرات تأثیر نمی گذارد. این یک حرکت عالی برای افراد مبتلا به کمردرد در نظر گرفته می شود. در عین حال، اسکات فرونتال بیشتر از سایر اسکات روی عضلات چهار سر ران اثر می گذارد. تنها چیزی که کم است این است که عضلات پهلو و عضلات پشت ساق پا کمتر کار می کنند.

دراز و نشست روی مربی اسمیت

بهترین چیز در مورد مربی انتخاب شده این است که خطر آسیب را به حداقل می رساند. به این ترتیب، در حرکات عادی نشستن و ایستادن، مواردی از حرکت رو به جلو و عقب همراه با وزن ممکن است رخ دهد. در مربی اسمیت، ممکن است اصلا به چنین مسائلی فکر نکنید. راحتی مرتبط با خطر به شما این امکان را می دهد که با زاویه بیشتری بنشینید و در نتیجه عضلات پهلو و پشت ساق پا بیشتر کار می کنند. با این حال، مربی مورد بحث ما دو جنبه مفقود دارد. اول، روند نشستن و ایستادن می تواند برای افرادی که حالت انعطاف پذیری ندارند ناراحت کننده باشد. در حالت دوم، در حین حرکات، سایر عضلات حمایت کننده به دلیل محدود بودن مسیر حرکتی مربی کار نمی کنند.

با پاهایش ساکت است

این یک تمرین عالی برای پا برای به دست آوردن حجم (حجم) و قدرت است. ابتدا در حین این حرکت عضلات چهار سر و همچنین عضلات پشت ساق پا و پهلو کار می کنند. سطح فعالیت عضلانی به سطح انقباض پا بستگی دارد. هرچه دامنه حرکتی بیشتر باشد، عضلات بیشتر کار می کنند. مانند دراز و نشست، پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند و انگشتان پا به سمت جلو باشند. اگر می خواهید بار بین عضلات را تغییر دهید، می توانید شکل انگشتان پا را متناسب با آن تغییر دهید. اگر پاهای خود را با دهانه باز قرار دهید، عضلات داخلی ساق پا شروع به کار بیشتر خواهند کرد. در عوض، اگر می‌خواهید بیشتر عضلات چهارسر ران را کار کنید، پاهای خود را در بالای فرم بازی نگه دارید. این عمل در دو نوع انجام می شود. در گزینه اول شما سکو را از خود دور می کنید و در گزینه دوم باید سعی کنید خود را از سکو جدا کنید تا مربی را با پشت دور کنید. در هر دو نسخه، عضلات به یک شکل کار می کنند.

ننشین و بلند شو

این حرکت شبیه دراز و نشست معمولی است. اما در این ورزشکار وزنه هیچ وزنی روی ستون فقرات وارد نمی کند. بیشترین بار روی عضلات چهارسر ران و سپس بر روی قسمت فوقانی ساق پا و ماهیچه های جانبی وارد می شود. با قرار دادن پاهای خود در بالای سکو، می توانید عضلات چهار سر را در اطراف جلوی زانوها به طور موثرتری کار کنید.

حلقه زانو با دمبل

 کار کردن همزمان عضلات چهارسر ران، پشت ساق پا و پهلو یک حرکت عالی محسوب می شود. برای اینکه همه عضلات به طور همزمان کار کنند، حرکت باید با دامنه کامل انجام شود. اگر با وزنه سنگین کار می کنید، نیازی به پایین آوردن زانوها روی زمین نیست. در غیر این صورت ممکن است مجروح شوید. اصولاً فرودها با توقف در یک نقطه انجام می شود. با این حال، می‌توانید تا زمانی که تعداد حرکاتی که باید انجام دهید، به جلو حرکت کنید.

فر کردن پا روی مربی (به جلو)

این یکی از چندین تمرین برای عضلات چهار سر ران است. جنبش متعلق به جنبش های انزوا است. طبل مربی باید روی جلوی ساق پا، کمی بالاتر از مچ پا قرار گیرد. اگر نیاز به تنظیم قسمت پشتی مربی دارید، آن را در سطحی تنظیم کنید که قسمت پایین کمر شما کاملاً قابل لمس باشد. می توانید دست ها را روی دسته مربی بگیرید یا کنار خود بگذارید.

فرهای پای ایستاده (به عقب)

این حرکت تمام عضلات پشت ساق پا را درگیر می کند. هنگام بلند کردن، عضلات پهلو را تحت تأثیر قرار می دهد. با یک پا انجام می شود. عمدتاً برای افراد آسیب دیده مناسب تر در نظر گرفته می شود. برخلاف حرکت تا کردن و باز کردن پاها در حالت دراز کشیدن، از آنجایی که این حرکت در حالت ایستاده انجام می شود، بار روی کمر تقریباً پایین نمی آید.

ددلیفت ایستاده

یکی از پرکاربردترین حرکات برای قسمت های پشت ساق پا محسوب می شود. بنابراین، استقامت و قدرت را برای عضلات پشت ساق پا فراهم می کند. در طول حرکت، پاها باید در سطح شانه قرار گیرند، پنجه ها باید به سمت جلو هدایت شوند. از آنجایی که اجرا باید با وزنه سنگین انجام شود، مراقب هر حرکت باشید. سعی کنید کمر خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید تا در حین لیفت دچار آسیب نشوید. با این حال، اگر قبلاً کمر خود آسیب دیده است، این نوع ورزش به طور کلی توصیه نمی شود.

روی پنجه بایستید

 این حرکت بیشترین استفاده را برای پشت پاها دارد. از آنجایی که زاویه افت وزن در این ورزشکار با ورزشکار ایستاده متفاوت است، احتمال آسیب دیدگی را کاهش داده و از کمردرد جلوگیری می کند. در حین اجرای حرکت، پاها باید در سطح شانه قرار گیرند، پنجه ها باید به جلو باشند.

حرکت روی پنجه روی مربی بی صدا

برای پا این یکی از حرکات اصلی برای پشت پا در نظر گرفته می شود. امکان اجرا در شبیه سازهای مختلف وجود دارد. بهترین راه برای انجام این کار دویدن روی تردمیل است. در این حالت می توان با وزنه های بالایی تمرین کرد و در عین حال کمر را محکم کرد. هنگام فشردن پاها، پاشنه ها را نسبتاً بالا بیاورید و هنگام باز کردن، به حالت استاندارد برگردید. معمولاً در حین حرکت، پاها کمی از شانه فاصله دارند. پنجه ها باید به سمت جلو قرار گیرند.

بالا بردن پاشنه نشسته

این یکی از اقداماتی است که به راحتی انجام می شود. پاها در سطح شانه و پنجه ها به سمت جلو قرار می گیرند. از آنجایی که وزن در حین حرکت روی زانوها می افتد، به سایر عضلات اجازه کار نمی دهد.

تشک رویال