آموزش ورزش در خانه + تشک مناسب ورزش

تعداد کمی از مردم می توانند به محض به صدا درآمدن زنگ از رختخواب بلند شوند. بله، این استقبال نمی شود. بهتر است مثل یک گربه دراز بکشید و 15 دقیقه دیگر بخوابید. اما چنین اتفاقی شما را در زمان مقرر بیدار نمی کند. پیلاتس در رختخواب بهترین راه حل است. 9 تمرین ساده شما را برای روز کاری آماده و آماده می کند. اثربخشی تمرینات توسط تاتیانا براژینا، مربی برنامه های گروهی باشگاه “سبک زندگی سالم” آزمایش شد. به هر حال، اگر در بهار در یک خانه روستایی در حومه شهر زندگی می کنید، می توانید این تمرینات را در حالی که روی چمن دراز کشیده اید انجام دهید – انرژی بسیار خوبی از زمین و آسمان دریافت خواهید کرد.

ورزش 1. تنفس

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید و بازوهای خود را در پهلوی خود قرار دهید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و ریه های خود را تا پنج عدد پر کنید. سپس به آرامی نفس بکشید و در پایان بازدم، تمام هوا را خارج کرده و تا حد امکان به داخل شکم خود بکشید. تمرینات را 10 بار تکرار کنید.

تمرین 2. تمرین عضلانی

موقعیت شروع مانند تمرین اول. تمام عضلات بدن را به نوبه خود منقبض کنید: ابتدا پاها، سپس باسن، شکم، پشت و بازوها. هر ماهیچه را در بدن خود به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس شل کنید. هر قسمت از بدن را حداقل 5 بار فشار دهید.


تمرین 3. کشش

 به پشت دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید و مچ پا را به هم نزدیک کنید. برای کشیدن انگشتان پا به سمت سر و پاشنه پاها به سمت سر آماده شوید. اگر همه چیز را به درستی انجام دهید، تنش را در ساق پا احساس خواهید کرد.

تمرین 4. عضلات شکم و پایین را گرم کنید

بدون بلند شدن از تخت، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به شکم خود فشار دهید. در حالی که ماهیچه های پشت خود را منقبض می کنید، سعی کنید چانه خود را با آنها به داخل بکشید. پاهای خود را با دستان خود صاف کنید و محکم روی شکم خود فشار دهید تا تمام هوا از ریه های شما خارج شود.

تمرین 5. دوچرخه

به پشت دراز بکشید، با تقلید از دوچرخه سواری، حرکات دایره ای را با پاهایتان بالا انجام دهید. سعی کنید نفس نکشید. ابتدا 1 دقیقه “پیاده روی” کنید، سپس 15 ثانیه استراحت کنید و دوباره شروع کنید. پیاده روی را حداقل 3 بار انجام دهید.


تمرین 6. بدن را گرم کنید

 تمرین در حالت خوابیده به پشت انجام می شود. پاها در زانو خم شده، بازوها در امتداد بدن، کف دست به پایین. پاها، شانه ها و دستان خود را روی تشک قرار دهید، لگن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، کمر خود را با تمام قدرت منقبض کنید. 40 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی تا پنج بشمارید، خود را روی تخت پایین بیاورید و استراحت کنید. در طول تمرین به طور مساوی نفس بکشید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین 8. بافتن گردن

برای انجام این تمرین باید پشت خود را صاف روی تخت نگه دارید و زانوهایتان را کمی خم کرده و دست ها را روی دستانتان قرار دهید. به آرامی سر خود را به صورت دایره ای 5 بار در هر جهت بچرخانید.

ورزش 9. مرطوب کردن چشم

در حالی که نشسته اید 50 تا 60 بار با سرعت راحت پلک بزنید. این تمرین ساده چشمان شما را بعد از خواب آبرسانی می کند و به آنها کمک می کند تا سریعتر با نور روز روشن سازگار شوند.

رضوانه نومیری
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.