7 تکنیک خواب راحت و بدون استرس

آیا از احساس خستگی خسته شده اید؟

برای همه ما اتفاق افتاده است: می خواهیم به محض دراز کشیدن در رختخواب بخوابیم، اما نمی توانیم.

نگران نباشید، با روش های زیر می توانید ذهن خود را آرام کرده و به خواب عمیقی فرو بروید.

چرا دانش آموزان باید بیشتر بخوابند؟

آیا باید زود بیدار شویم تا سالم باشیم؟

مطمئن شوید که واقعا خسته هستید

با این حال، برخی از “جغدهای شب” نمی توانند در ساعاتی که برای افراد دیگر “طبیعی” است به خواب بروند. اگر در مورد شما اینطور است، صبح که خسته از رختخواب بیرون می‌آیید در نور روز بیرون بیایید و سعی کنید تا جایی که می‌توانید در طول روز آفتاب بگیرید.

چقدر خواب نیاز دارید؟

دیدن کابوس در شب به شما کمک می کند در روز شجاع باشید. دانشمندان می گویند که “شب جغدها” می توانند از این روش برای عادت دادن بدن خود به خواب در ساعت های زودتر استفاده کنند. انجام فعالیت های ورزشی در طول روز نیز مهم است، اما باید این فعالیت ها را 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب به پایان برسانید، زیرا آدرنالین نیز می تواند مانع به خواب رفتن شما شود. اگر باردار نیستید و روزهای بی خوابی خاصی ندارید، سعی کنید در طول روز نخوابید. چرت زدن در طول روز، به خصوص بعد از ساعت 4 بعد از ظهر، خوابیدن در شب را سخت تر می کند.

مراقب آنچه می خورید و می نوشید باشید

خواب خوب نیاز به آمادگی خوب دارد. به عنوان مثال، شما باید آخرین مایع کافئین دار روز را حداقل 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب بنوشید. کافئین می تواند تا 9 ساعت در بدن باقی بماند. بنابراین، برای اینکه شب زود بخوابید، باید از نوشیدنی هایی مانند چای، قهوه یا کولا در بعد از ظهر خودداری کنید. بسیاری از مردم نمی توانند با معده خالی بخوابند. اما خوابیدن حتی با شکم پر مشکل است. چرا زیر چشم سیاه می شویم؟ همه چیز بد است؟ دکترها می گویند چرت بزن سعی کنید حداقل 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا بخورید، از مصرف غذاهای سنگین و شیرین که خواب شما را مختل می کند یا شما را بیدار می کند اجتناب کنید. از نوشیدنی های الکلی نیز خودداری کنید. زیرا اگرچه الکل باعث سهولت در به خواب رفتن می شود، اما بر کیفیت آن تأثیر منفی می گذارد. به ویژه، ورود به خواب REM را که برای یادگیری و حافظه مهم است، دشوار می کند. علاوه بر این، الکل خاصیت ادرار آور نیز دارد. یعنی نوشیدنی الکلی که قبل از رفتن به رختخواب می نوشید، می تواند شب ها با ایجاد نیاز به توالت، شما را از خواب بیدار کند.

 از روشی استفاده کنید که قبل از خواب به شما آرامش دهد

اگر قبل از رفتن به رختخواب از تکنیک ریلکسیشن استفاده کنید، هم به ذهن و هم بدن شما برای استراحت کمک می کند. اگر استفاده از هر روشی را به یک عادت تبدیل کنید، هم مغز و هم بدن شما آن را به عنوان نشانه ای از زمان خواب در نظر می گیرند.

چنین تکنیک هایی ممکن است شامل حمام یا دوش آب گرم، مدیتیشن، صحبت با همسر یا سایر اعضای خانواده، نوشتن در دفتر خاطرات، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی در نور کم باشد.

چه موسیقی باعث می شود راحت تر به خواب برویم؟

 در سال 2015، آهنگساز مکس ریشتر از یک عصب شناس در مورد مراحل خواب و اینکه چه صداهای پس زمینه ای برای هر مرحله خواب مناسب است، پرسید. سپس قطعه ای 8 ساعته به نام «خواب» را ساخت که با یک خواب راحت همراه خواهد بود.

اعتقاد بر این است که تکرار امواج صوتی و استفاده از فرکانس های پایین در این قطعه خواب عمیق «موج آهسته» را القا می کند. خاطرنشان می شود که حافظه کوتاه مدت را تقویت می کند و اطلاعات را در مغز سازماندهی می کند.

بهداشت خواب خود را حفظ کنید

بهداشت خواب خوب یعنی ایجاد شرایط ایده آل برای خواب: داشتن برنامه خواب منظم، اجتناب از الکل و مراقبت از تخت خود.مثلا سعی کنیم از اتاق خواب ها فقط برای خواب استفاده کنیم.

به یاد آوردن یک رویا – چرا اینقدر دشوار است؟ دانشمندان: خواب اساس زیبایی، موفقیت ارتباطات است بیشتر مردم در اتاقی تاریک، مرتب، خنک و بدون وسایل الکترونیکی بهتر می خوابند. توصیه نمی شود حداقل یک ساعت قبل از خواب به صفحه نمایش هر وسیله الکترونیکی نگاه کنید. زیرا باعث خواب آلودگی شما می شود و نور آبی که از صفحه نمایش بسیاری از تلویزیون ها و تلفن های هوشمند می آید باعث می شود مغز شما برای مدت طولانی بیدار بماند. اگر با دستگاه الکترونیکی به موسیقی گوش می دهید، یک تایمر تنظیم کنید تا دستگاه قبل از خواب خاموش شود.

 خواب مسئله شماره یک است

حتما شنیده اید که تاجران موفق یا رهبران جهان به خود می بالند که فقط 4 ساعت در روز می خوابند. اما اکثریت قریب به اتفاق مردم نمی توانند با این رژیم زندگی کنند. تنها چند ساعت خواب ممکن است برای شما کافی به نظر برسد، اما خواب طولانی مدت می تواند برای سلامت جسمی و روانی شما مضر باشد.

آیا برخی غذاها باعث خواب می شوند؟

آنچه در مورد خواب می دانیم ممکن است اشتباه باشد. خواب کمتر از 5 ساعت به طور مداوم خطر حمله قلبی، سکته مغزی یا سرطان را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسیاری از داده های پزشکی نشان می دهد که خواب کمتر عمر را کوتاه می کند. بنابراین، به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید و سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. برای این کار سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح، از جمله آخر هفته ها، در ساعت معینی از خواب بیدار شوید.

تشک رویال