5 درمان خانگی برای بی خوابی در بزرگسالان و نوجوانان

بی خوابی یک بیماری شایع است. کسانی که بی خوابی را تجربه می کنند و می خواهند از مصرف داروها مانند قرص های خواب آور اجتناب کنند، می توانند چندین راه حل را برای تشویق شروع خواب و بهبود کیفیت و مدت آن امتحان کنند.

1. ملاتونین

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که مغز برای تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن تولید می کند. مکمل های غذایی مایع یا کپسولی ملاتونین می تواند به افراد مبتلا به بی خوابی کمک کند تا سریعتر به خواب بروند. ملاتونین همچنین می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. ممکن است برای کارگران شیفت کاری، افرادی که جت لگ دارند یا افرادی که اختلالات خواب دارند مفید باشد.

هر کسی که به مصرف ملاتونین فکر می کند باید با پزشک خود در مورد بهترین دوز مصرفی، مدت زمان مصرف آن و اینکه آیا مصرف آن برای او بی خطر است صحبت کند.

هیچ دستورالعملی برای دوز ملاتونین وجود ندارد، اما کارشناسان دوز ایمن را در بزرگسالان می دانند.

2. روغن اسطوخودوس

روغن اسطوخودوس نوعی اسانس است که از گیاه اسطوخودوس به دست می آید. مردم هزاران سال است که از آن به عنوان یک درمان طبیعی برای بهبود خواب و القای احساس آرامش استفاده می کنند.

مطالعه‌ای در سال 2015 نشان داد که لکه‌های اسطوخودوس، زمانی که با بهداشت خواب خوب ترکیب شوند، کیفیت خواب دانشجویان را بهبود می‌بخشد، در حالی که یک بررسی سال 2020 منبع معتمد عصاره‌های گیاهی برای اختلالات خواب نشان داد که اسطوخودوس شروع خواب، مدت زمان خواب و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. خواب.

افراد مبتلا به بی خوابی می توانند از روغن اسطوخودوس به عنوان اسپری بالش یا در پچ، روغن ماساژ یا پخش کننده آروماتراپی استفاده کنند.

اسطوخودوس معمولاً برای افراد به عنوان مکمل غذایی بی خطر است، اما گاهی اوقات ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشد. هر کسی که قبلاً داروهای خواب یا داروهای فشار خون بالا مصرف می کند، باید قبل از مصرف مکمل های روغن اسطوخودوس با پزشک خود مشورت کند. به دنبال مکمل هایی با حدود 80 میلی گرم روغن اسطوخودوس باشید تا دوز مطمئن و موثری داشته باشید.

بررسی سال 2020 همچنین سایر عصاره های گیاهی – سنبل الطیب و بابونه – را برجسته کرد که تحقیقات نشان داد در بهبود علائم بی خوابی موثر هستند.

3. ریشه سنبل الطیب

یک بررسی سیستماتیک در سال 2015 نشان داد که سنبل الطیب با بهبود خواب مرتبط است، اما تنوع قابل توجهی در بین مطالعات وجود دارد و کیفیت شواهد پایین بود.

افراد می توانند سنبل الطیب را به شکل چای، تنتور، کپسول یا قرص مصرف کنند. قبل از تهیه و مصرف سنبل الطیب با یک گیاه شناس واجد شرایط صحبت کنید، اما دوز معمولی آن 400 تا 900 میلی گرم منبع مطمئن کمی قبل از خواب است.

4. بابونه

مردم می توانند بابونه را به عنوان چای مصرف کنند، یا می توانند از آن به عنوان اسانس استفاده کنند یا به عنوان مکمل غذایی مصرف کنند. یک مطالعه معتبر در سال 2017 در افراد مسن مبتلا به بی خوابی نشان داد که عصاره بابونه می تواند کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

5. مراقبه ذهنی

اثرات مثبت ذهن آگاهی بر رفاه به خوبی مستند شده است و شامل کاهش استرس، افزایش انعطاف پذیری، بهبود خلق و خو و حتی تقویت ایمنی می شود. با این حال، تمرکز حواس ممکن است بر خواب نیز تأثیری داشته باشد.

مطالعه‌ای در سال 2014 در مورد تکنیک‌های تمرکز حواس در افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن نشان داد که مدیتیشن ذهن‌آگاه زمان کل بیداری را در افراد کاهش می‌دهد. نویسندگان مطالعه، ذهن آگاهی را به عنوان یک جایگزین درمانی مناسب برای درمان های سنتی توصیه کردند.

تعداد بی‌شماری برنامه‌ها، ویدیوها و پادکست‌های ذهن‌آگاهی رایگان و پولی به‌صورت آنلاین در دسترس هستند. افرادی که مایلند تمرکز حواس را امتحان کنند ممکن است ترجیح دهند یک دوره آموزشی بگذرانند، به یک کلاس هفتگی محلی بپیوندند یا به یک عقب نشینی بروند. آنها همچنین می توانند این تمرین را به تمرینات بدنی مانند یوگا یا تای چی تبدیل کنند.

تشک رویال