چگونه شب امتحان راحت بخوابیم؟

هر کسی که دائماً در به خواب رفتن مشکل دارد یا ساعت ها در شب بیدار می ماند، به سرعت فرسوده می شود. این یافته های تحقیقات خواب به یافتن دوباره آرامش کمک می کند.

1. تخت برای خواب است

نوشتن یک ایمیل سریع برای یک همکار، سفارش هدیه آنلاین یا تماشای تلویزیون – ما نباید هیچ یک از این کارها را در رختخواب انجام دهیم. در غیر این صورت ذهن ما فعالیت های استرس زا یا هیجان انگیز را با محل استراحت مرتبط می کند و دیگر فقط خواب نیست. اینکه نور آبی گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها یا صفحه‌نمایش‌های رایانه (مانیتورهای موجود در آزمایش) بر خواب تأثیر می‌گذارد، هنوز به اندازه کافی تحقیق نشده است. با این حال، ثابت شده است که نور آبی، مانند نور سفید روشن، از تشکیل هورمون خواب ملاتونین جلوگیری می کند که شما را خسته می کند (ملاتونین در داروها در آزمایش).

می‌توانید در مورد مضر بودن نور آبی و آزمایش‌ در گزارش ما بخوانید آیا نور آبی به چشم‌های شما آسیب می‌زند؟

ایرادی ندارد که در رختخواب کتاب بخوانیم با نور کم. اگر خواندن خیلی طاقت‌فرسا نباشد، حتی می‌تواند به شما کمک کند تا به حالت خواب بروید. حتی رابطه جنسی قاتل خواب نیست، اما می تواند یک اثر آرامش بخش داشته باشد.

نکته: راهنمای ما برای بالاخره خوابیدن کمک جامعی برای شکستن دایره باطل کم خوابی و خستگی مزمن ارائه می دهد. این کتاب همچنین امکانات کمک پزشکی و دارویی را توضیح می دهد.

2. اغتشاشگران را بیرون کنید

شریک زندگی خروپف می‌کند، گربه می‌خواهد بیرون برود، ماشین‌ها در خیابان مجاور با سرعت می‌روند، فانوس جلوی پنجره اتاق خواب را روشن می‌کند، پاهایمان سرد است – عوامل زیادی بر اینکه خوب بخوابیم یا نه، تأثیر می‌گذارند. صدای هواپیما کیفیت خواب را کاهش می دهد. این ثابت شده است. اما کسانی که نسبت به پرواز مثبت تر هستند، واکنش شدید کمتری به سر و صدای هواپیما نشان می دهند. هوای اتاق که خیلی گرم یا خیلی سرد است نیز می تواند از خواب جلوگیری کند. دمای 16 تا 18 درجه سانتیگراد ایده آل است. اگر سر و صدا و نور شما را اذیت می کند، گوش گیر، ماسک چشم، پرده یا پرده می تواند کمک کند. با این حال، اتاق را کاملاً تاریک نکنید، در غیر این صورت بدن فاقد نور صبحگاهی به عنوان سیگنالی برای بلند شدن است – پس از آن بلند شدن از رختخواب دشوارتر خواهد شد. اگر به خاطر شریک زندگیتان در خوابیدن مشکل دارید، از مطرح کردن این موضوع نترسید.

3. همیشه در یک زمان به رختخواب بروید

بدن و ذهن نیاز به نظم دارند. اگر به روتین روزهای کاری خود در آخر هفته پایبند نباشید و دیرتر بیدار بمانید تا صبح ها یک دراز کشیدن واقعاً خوب داشته باشید، ریتم خود را زیر و رو می کنید. کسانی که دیر بیدار می شوند که نمی توانند در غروب یکشنبه بخوابند ممکن است آنقدر استراحت داشته باشند که به موقع خسته نشوند. برای کارگران شیفت کاری دشوار است: آن‌ها برخلاف ساعت درونی خود زندگی می‌کنند و به‌ویژه اغلب از مشکلات خواب رنج می‌برند، همانطور که افراد مبتلا می‌دانند و مطالعات نشان می‌دهند. تغییر ساعت بین تابستان و زمستان نیز می تواند باعث مشکلات خواب شود، البته اغلب فقط به طور موقت. ایده آل است اگر همیشه در یک زمان به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید – حتی آخر هفته ها. سپس بدن در زمان معمول عصر به حالت “خسته” می رود.

4. یک چرت در ظهر کافی است

بزرگسالانی که شب ها به اندازه کافی خوابیده اند معمولاً نیازی به چرت زدن در روز ندارند. این به خودی خود بد نیست، اما می تواند مقصر این واقعیت باشد که خواب طولانی در عصر است. استراحت طولانی بعد از ظهر نیز می تواند باعث شود که بعد از آن احساس خستگی خاصی کنید.

هرگز بیش از 20 تا 30 دقیقه – حداقل چهار ساعت قبل از خواب – استراحت نکنید. چرت زدن در حالت نشسته نیز موثر است – نکته اصلی این است که می توانید عوامل مخرب احتمالی مانند زنگ تلفن را خاموش کنید.

5. چای گیاهی به جای قهوه

اگر مشکل خواب دارید، یک اسپرسو در شب یا یک سیگار قبل از خواب ایده خوبی نیست – کافئین و نیکوتین اثر محرکی دارند. اگر نمی‌خواهید به طور کامل بدون آن بمانید، باید چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب سیگار و نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای سیاه، چای سبز، چای مات یا قهوه را ترک کنید. می‌توانید در مورد تأثیرات قهوه و چای در دستگاه‌های قهوه و قهوه‌ساز و سؤالات متداول چای ما اطلاعات بیشتری کسب کنید.

مراقب باشید، برخی از مسکن ها حاوی کافئین نیز هستند. شکم بسیار پر یا گرسنگی نیز می تواند مانع از به خواب رفتن شما شود. بهتر است حدود چهار ساعت قبل از خواب غذا بخورید و از غذاهای سخت هضم پرهیز کنید.

آیا یک لیوان شراب را به عنوان دم شب دوست دارید؟ مصرف الکل در حد اعتدال شما را خسته می کند، اما خواب شما را سطحی تر و کمتر آرام می کند. فازهای خواب عمیق را که در آن بیشتر باتری های خود را شارژ می کنیم کوتاه می کند. این نباید بیشتر از یک لیوان شراب یا یک بطری آبجو در شب باشد – و حتی در آن زمان فقط هر از گاهی.

6. فکر چرخ و فلک را متوقف کنید

بسیاری از افراد روز را در رختخواب مرور می‌کنند، به قرارهای آینده یا مشکل در محل کار فکر می‌کنند. این می تواند ناراحت کننده باشد و شما را از خوابیدن باز دارد. سپس موج دوم فکر شروع می شود: «چرا نمی توانم دوباره بخوابم؟» ترس از بیدار ماندن دوباره شب بعد افزایش می یابد – یک دور باطل. هر کسی که نمی تواند به تنهایی از آنجا خارج شود، باید به رفتار درمانی فکر کند (در این مورد بیشتر در مصاحبه). در طول روز برای یادداشت روزانه، برنامه ریزی برای کار یا قرار ملاقات ها وقت بگذارید. افکار را یادداشت کنید – اینگونه آنها را از ذهن خود خارج می کنید. و آگاهانه تلاش کنید که به خواب نروید، بلکه بیدار بمانید. این می تواند فشار ناشی از نیاز به خواب فوری را از بین ببرد. بسیاری با این روش سریعتر از زمانی که واقعاً بخواهند بخوابند سر تکان می دهند.

7- در طول روز فعال باشید

اگر در طول روز به طور منظم ورزش یا ورزش کنید، خواب بهتری خواهید داشت. این با مطالعات علمی ثابت شده است. بدون ورزش، بدن کم استفاده می شود و ممکن است در عصر به اندازه کافی خسته نشود. ورزش همچنین به کاهش استرس کمک می کند. با این حال، تمرین فشرده در عصر می تواند شما را تحریک کرده و خوابیدن را به تاخیر بیندازد. حداکثر باید بعد از ظهر انجام شود.

حرکت را در زندگی روزمره ادغام کنید. در زمان استراحت ناهار خود به پیاده روی بروید، از پله ها بروید، هر روز دوچرخه سواری کنید ورزش های استقامتی مانند دویدن، پیاده روی یا شنا خوب هستند.

8. بیماری ها را رد کنید

اختلال در تعادل هورمونی یکی از دلایل فیزیکی مشکلات خواب است. با این حال، آنها همچنین می توانند همراهان ناخواسته نارسایی کلیه، بیماری های تنفسی و قلبی عروقی یا بیماری های عصبی مانند زوال عقل باشند. افسردگی، اختلالات اضطرابی و اعتیاد اغلب همراه یا قبل از اختلالات خواب هستند. سندرم پاهای بی قرار که باعث گزگز و گزگز در پاها می شود و برخی داروها نیز می توانند خواب راحت شبانه را با مشکل مواجه کنند. خروپفان مبتلا به آپنه خواب گاهی اوقات حتی متوجه نمی شوند که اغلب به دلیل توقف تنفس از خواب بیدار می شوند – استرس خالص برای قلب. خستگی روز بعد نیز می تواند خطرناک باشد. اگر مشکلات خواب بسیار شدید و طولانی مدت دارید، یا اگر در طول روز خواب‌آلود هستید، با وجود اینکه شب‌ها دیر می‌خوابید، به پزشک مراجعه کنید.

9. جذب خواب

مغز دیگر تختخواب را با مکانی برای استراحت مرتبط نمی کند، بلکه با تنش همراه است و این تداعی نادرست را می توان با ترفندی پاک کرد. روانشناسان آن را کنترل محرک می نامند: فقط زمانی به رختخواب بروید که احساس خستگی می کنید. اگر بعد از تقریباً 10 تا 15 دقیقه همچنان بیدار هستید، به اتاق دیگری بروید. هیچ فعالیت هیجان انگیزی را شروع نکنید و هیچ چراغ روشنی را روشن نکنید. تا زمانی که خسته شدید دیگر دراز نکشید.

اگر خواب هنوز طولانی است، دوباره بلند شوید – اما فقط زمانی که نگرانی ایجاد می شود. بر اساس یافته های جدید در تحقیقات خواب، هر فردی که از نظر ذهنی آرام است، می تواند دراز بکشد.

مهم نیست چقدر طول کشید تا بخوابید، صبح در همان ساعت از خواب بیدار شوید و در طول روز نخوابید. اگر حدود دو هفته از دستورالعمل ها پیروی کنید، شب های آرام دوباره در چشمان شما خواهد بود.

تشک رویال